【運動後肌肉酸痛】與乳酸無關?應如何解決?5 招舒緩肌肉酸痛

相信大家最近都埋首於奧運賽事,尤其奧運香港代表隊中,分別已經產生一面金牌及銀牌(金:男子花劍個人項目-張家朗;銀:女子 200 米自由泳-何詩蓓(Siobhan Bernadette Haughey)),這兩個歷史時刻令整個香港都變得熱血!不少人都會紛紛被這鼓熱血驅使去做運動,但因為久久沒動,運動後隔天,甚至一星期都會感到肌肉酸痛。肌肉疼痛應該怎麼辦?

分辨運動後 肌肉酸痛 VS 拉傷

肌肉酸痛會有酸酸緊緊有點痛的感覺,通常隔天才會開始,大部分會在一週內消失;而肌肉拉傷大多會在受傷後馬上有感,並且伴隨刺、熱、痛感,以及無力的症狀,疼痛會持續超過一週。 

肌肉酸痛分兩種

1. 乳酸(Lactic acid)代謝堆積

對於經常固定運動的人,運動後通常很快就會感到肌肉酸痛,而這些疼痛是來自乳酸代謝堆積。

「乳酸代謝堆積」主要發生在高強度的無氧運動下,例短跑、重力訓練、高強度阻力訓練等,當無氧運動下產生的乳酸來不及代謝時,肌肉就會非常酸,灼熱,無法再收縮,需要休息等乳酸代謝,才能繼續運動。

然而,運動當下產生的乳酸,其實是能在短時間內代謝掉的。如果你的耐乳酸能力夠強,甚至能很好的利用乳酸循環一直產生能量,所以乳酸堆積的酸痛只有在當下發生,與隔天的酸痛並沒有關係(通常數小時或 3 天內就會代謝完,解除疼痛感)

2. 延遲性肌肉酸痛(Delayed-onset muscle soreness (DOMS))

運動後 2-6 小時肌肉會感到痠痛,最劇烈的時間是在運動後的 2-3 天,大約 5-7 天痠痛逐漸消失,一星期後恢復正常。

主要原因:

1. 活動度不好的肌肉結締組織過度被拉扯,大部份發生在肌肉跟肌腱交界處,而產生發炎創傷

2. 平常比較不常使用到的肌肉群,因做了高反覆的收縮(尤其是離心運動 Eccentric Exercise)後,而產生肌肉損傷/發炎

3. 當肌肉損傷後,細胞內的鈣離子流失,而產生發炎反應,進而造成延遲性肌肉酸痛

實用且有效 5 招舒緩肌肉酸痛

1. 充足睡眠

雖然簡單,但很有用-睡眠能幫助身體修復組織。充足的睡眠能讓肌肉有時間去做修復,並能減輕酸痛感。反之,睡眠不足會影響到血糖代謝,讓體內的壓力荷爾蒙大量增加,讓蛋白質的合成變慢,妨礙肌肉修復。 

2. 動態恢復

「動態恢復」(Active Recovery)指的是靠低強度運動來幫助減緩酸痛,且所需時間也短。當中游泳對身體負擔最小、其次騎車、最後跑步,時間上以 20-40 分鐘就足夠,而且是依據身體自覺疲勞度來訓練的,以 1-10 分來講,疲勞度應該只有 1-3 分間就夠了,不太需要理速度/功率/配速。

不過,值得留意的是,Active Recovery 並非每人都管用,大家都可以比較一下自己 Passive Recovery(被動恢復)有沒有比較好。

3. 補充營養

運動後一定要保持均衡飲食,攝取充足營養才能增加肌肉修復,舒緩肌肉酸痛。假如你缺乏鉀,這種能幫助肌肉收縮的電解質,或是缺乏重要的蛋白質,這些都將增加肌肉復原的時間。

根據美國飲食協會及美國運動醫學會給予建議,運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4:1,可以達到最高效率的肌肉合成。 

4. 按摩

有研究指出,運動後按摩可以讓肌肉解除緊繃,恢復應有的長度與彈性。實驗亦發現,按摩對劇烈運動之後的遲發性肌肉酸痛具有改善效果,也可以加速肌肉力量的恢復,並且降低發炎反應。

5. 冰敷及熱敷

冰敷一般使用在急性肌肉酸痛或運動後時,由於組織剛受傷(出現紅腫熱痛的情形),表示肌肉已出現發炎的狀況,用冰敷的方式讓血管收縮,藉以達到協助控制腫漲與發炎的功效,減少延遲性肌肉痠痛(Delay Onset Muscle Soreness)的機率。

熱敷一般使用在疼痛較緩和後,也就是過了急性期,此時熱敷會促進血管擴張,加速新陳代謝,幫助身體移除發炎物質,讓患部得以修補組織,所以泡熱水澡也有同樣的舒緩效果!

一般運動完由於肌纖維急性損傷所以要先使用冰敷,先控制住發炎,等過了一、兩天後,若發炎和疼痛狀況減緩,再開始熱敷,這樣才能達到最大的效果。

 

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