相信大家最近都埋首於奧運賽事，尤其奧運香港代表隊中，分別已經產生一面金牌及銀牌（金：男子花劍個人項目－張家朗；銀：女子 200 米自由泳－何詩蓓（Siobhan Bernadette Haughey）），這兩個歷史時刻令整個香港都變得熱血！不少人都會紛紛被這鼓熱血驅使去做運動，但因為久久沒動，運動後隔天，甚至一星期都會感到肌肉酸痛。肌肉疼痛應該怎麼辦？
分辨運動後 肌肉酸痛 VS 拉傷
肌肉酸痛會有酸酸緊緊有點痛的感覺，通常隔天才會開始，大部分會在一週內消失；而肌肉拉傷大多會在受傷後馬上有感，並且伴隨刺、熱、痛感，以及無力的症狀，疼痛會持續超過一週。 
肌肉酸痛分兩種
1. 乳酸（Lactic acid）代謝堆積
對於經常固定運動的人，運動後通常很快就會感到肌肉酸痛，而這些疼痛是來自乳酸代謝堆積。
「乳酸代謝堆積」主要發生在高強度的無氧運動下，例短跑、重力訓練、高強度阻力訓練等，當無氧運動下產生的乳酸來不及代謝時，肌肉就會非常酸，灼熱，無法再收縮，需要休息等乳酸代謝，才能繼續運動。
然而，運動當下產生的乳酸，其實是能在短時間內代謝掉的。如果你的耐乳酸能力夠強，甚至能很好的利用乳酸循環一直產生能量，所以乳酸堆積的酸痛只有在當下發生，與隔天的酸痛並沒有關係（通常數小時或 3 天內就會代謝完，解除疼痛感）。
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2. 延遲性肌肉酸痛（Delayed-onset muscle soreness (DOMS)）
運動後 2－6 小時肌肉會感到痠痛，最劇烈的時間是在運動後的 2－3 天，大約 5－7 天痠痛逐漸消失，一星期後恢復正常。
主要原因：
1. 活動度不好的肌肉結締組織過度被拉扯，大部份發生在肌肉跟肌腱交界處，而產生發炎創傷
2. 平常比較不常使用到的肌肉群，因做了高反覆的收縮（尤其是離心運動 Eccentric Exercise）後，而產生肌肉損傷／發炎
3. 當肌肉損傷後，細胞內的鈣離子流失，而產生發炎反應，進而造成延遲性肌肉酸痛
實用且有效 5 招舒緩肌肉酸痛
1. 充足睡眠
雖然簡單，但很有用－睡眠能幫助身體修復組織。充足的睡眠能讓肌肉有時間去做修復，並能減輕酸痛感。反之，睡眠不足會影響到血糖代謝，讓體內的壓力荷爾蒙大量增加，讓蛋白質的合成變慢，妨礙肌肉修復。
2. 動態恢復
「動態恢復」（Active Recovery）指的是靠低強度運動來幫助減緩酸痛，且所需時間也短。當中游泳對身體負擔最小、其次騎車、最後跑步，時間上以 20－40 分鐘就足夠，而且是依據身體自覺疲勞度來訓練的，以 1－10 分來講，疲勞度應該只有 1－3 分間就夠了，不太需要理速度／功率／配速。
不過，值得留意的是，Active Recovery 並非每人都管用，大家都可以比較一下自己 Passive Recovery（被動恢復）有沒有比較好。
3. 補充營養
運動後一定要保持均衡飲食，攝取充足營養才能增加肌肉修復，舒緩肌肉酸痛。假如你缺乏鉀，這種能幫助肌肉收縮的電解質，或是缺乏重要的蛋白質，這些都將增加肌肉復原的時間。
根據美國飲食協會及美國運動醫學會給予建議，運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3－4：1，可以達到最高效率的肌肉合成。
4. 按摩
有研究指出，運動後按摩可以讓肌肉解除緊繃，恢復應有的長度與彈性。實驗亦發現，按摩對劇烈運動之後的遲發性肌肉酸痛具有改善效果，也可以加速肌肉力量的恢復，並且降低發炎反應。
5. 冰敷及熱敷
冰敷一般使用在急性肌肉酸痛或運動後時，由於組織剛受傷（出現紅腫熱痛的情形），表示肌肉已出現發炎的狀況，用冰敷的方式讓血管收縮，藉以達到協助控制腫漲與發炎的功效，減少延遲性肌肉痠痛（Delay Onset Muscle Soreness）的機率。
熱敷一般使用在疼痛較緩和後，也就是過了急性期，此時熱敷會促進血管擴張，加速新陳代謝，幫助身體移除發炎物質，讓患部得以修補組織，所以泡熱水澡也有同樣的舒緩效果！
一般運動完由於肌纖維急性損傷所以要先使用冰敷，先控制住發炎，等過了一、兩天後，若發炎和疼痛狀況減緩，再開始熱敷，這樣才能達到最大的效果。
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