【驚驚壞膽固醇】如何輕鬆維持 理想膽固醇水平?

大家身處的香港就是最出名的美食天堂,只要你想吃的,你都可以在香港找到!但美食背後,總是埋藏著一個重大的健康威脅-膽固醇。那麼,膽固醇是什麼?它會如何威脅我們的健康?最後,又如何減低膽固醇的形成?

膽固醇是什麼?

膽固醇是脂肪的一種,它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的,我們亦可以從魚、肉、海鮮或奶類等源自動物的食品攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液之中,因此它會與一種稱為「脂蛋白」 的物質結合,方可透過血液循環輸送到身體各部分。

血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」,當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」和 「高密度脂蛋白膽固醇」。低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積,增加患上冠心病的風險,故此俗稱 「壞膽固醇」。相反,高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂,並能降低患上 心臟病的風險,故此俗稱「好膽固醇」。總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」,所以不宜處於過高水平。以下是根據衛生署統計所得的膽固醇理想水平,以供參考:

血液中的膽固醇類別

理想水平(mmol/L)

總膽固醇

低於 5.2

低密度脂蛋白膽固醇(壞)

低於 3.4(低於 2.6 更理想)

高密度脂蛋白膽固醇(好)

高於 1.0(1.6 或以上更理想)

如何威脅我們的健康?

如果血液中的膽固醇過高,便有可能積聚在血管的內壁上,使這些血管變得狹窄,甚至形成閉塞。若供應血液給心臟的冠狀動脈出現這種情況,便會引致「冠心病」。同樣地,腦部血管也可能因膽固醇積聚而閉塞或破裂,造成「中風」,嚴重者可能會半身不遂,甚至死亡。目前,中風和冠心病都是香港的主要殺手病。

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如何減低膽固醇形成?

要預防血液中的膽固醇水平過高,可以從生活及飲食習慣中著手,以減低患上冠心病和中風的機會。

健康生活習慣:

  1. 保持理想體重。以亞洲成年人的適中體重指數,即 BMI,控制於 18.5 至 22.9 之間。
  2. 恆常運動。成人每星期應進行最少 150 分鐘中等強度的帶氧體能活動,例如慢跑。
  3. 切勿吸煙。
  4. 飲酒人士應遵照醫生吩咐戒酒或節制,減少與酒精相關的危害。
  5. 如經醫生診斷,需要持續使用藥物降低膽固醇,須遵從指示定時服藥及定期覆診,更應避免進食含高脂肪的食品。
  6. 如家人曾患心臟病或血管疾病,更應特別注意飲食,定期檢查身體。
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飲食注意事項:

  1. 保持均衡及低脂飲食,最重要是減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物。
  • 飽和脂肪主要來源是動物性脂肪。飽和脂肪使血液更易凝結,引致血管硬化、中風、心臟病等疾病,並促進肝臟產生膽固醇,令血液的壞膽固醇水平上升。
  • 反式脂肪於植物油的氫化程序中形成,不但會令血液的壞膽固醇水平上升,亦會降低好膽固醇水平,增加患上心血管疾病的風險。
    • 膳食膽固醇的攝入量應是愈少愈好。
    • 對於健康人士,「雞蛋、魷魚、蝦、蟹」等含高膽固醇但脂肪含量較低的食物, 應當作「肉、魚、蛋及代替品」攝入量計算及適量食用。
      • 多吃含豐富水溶性膳食纖維的食物,如蔬菜、水果、麥皮、乾豆類。水溶性纖 維能與膽固醇相似的油脂物結合並排出體外,有助降低血液中的膽固醇水平。
      • 適量攝取不飽和脂肪。
      • 不飽和脂肪在室溫下呈液體狀態,主要來自植物油。一些種子、硬殼果及水果亦含有不飽和脂肪。